ผลไม้ที่คนเป็นเบาหวานกินได้ ดีต่อใจ คุมน้ำตาลได้อยู่หมัด

แม้ความหอมหวานของผลไม้จะชวนชื่นใจ และเป็นหนึ่งในอาหารหลัก 5 หมู่ ที่อุดมไปด้วยวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ อัดแน่นไปด้วยคุณประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ผู้ป่วยเบาหวานหลายคนก็ยังเลี่ยงการกินผลไม้ เพราะกังวลว่าจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงปรี๊ด ทั้งที่จริงแล้ว ผลไม้แต่ละชนิดนั้นจะส่งผลต่อการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดแตกต่างกันไป เพียงแค่เลือกกินอย่างเข้าใจก็พอ แล้วผลไม้ที่คนเป็นเบาหวานกินได้มีอะไรบ้าง หากคำตอบไปพร้อมกันในบทความนี้

อาหารทุกอย่างรวมถึงผลไม้ที่กินจะผ่านกลไกการย่อยของร่างกาย ก่อนจะดูดซึมสารอาหารเหล่านั้นเข้าสู่กระแสเลือด ในผู้ป่วยเบาหวานที่ตับอ่อนผลิตอินซูลินไม่เพียงพอ หรืออาจมีมากพอแต่อินซูลินออกฤทธิ์ได้น้อย ส่งผลให้ร่างกายดึงน้ำตาลไปใช้ได้ช้าลงและมีระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น ผู้ป่วยเบาหวานจึงควรเลือกกินผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำหรือปานกลางนั่นเอง

ค่าดัชนีน้ำตาลบอกอะไร?

ค่าดัชนีน้ำตาล หรือ ไกลซีมิกอินเด็กซ์ (Glycemic Index) หรือ ค่าจีไอ (GI) มีค่าตั้งแต่ 0 ถึง 100 แบ่งเป็น 3 ระดับคือ ดัชนีน้ำตาลต่ำ (มีค่า GI น้อยกว่าหรือเท่ากับ 55) ดัชนีน้ำตาลปานกลาง (ค่า GI 56-69) และดัชนีน้ำตาลสูง (ค่า GI มากกว่าหรือเท่ากับ 70) นอกจากผู้ป่วยเบาหวานต้องเลือกกินตามค่าดัชนีน้ำตาลแล้ว ยังต้องควบคุมปริมาณในการรับประทานแต่ละครั้ง เพื่อไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดนั้นสูงเกินไปด้วย

ผลไม้ที่คนเป็นเบาหวานกินได้ น้ำตาลไม่พุ่ง!

เป็นเบาหวานจะกินผลไม้ได้จริงไหม? คนเป็นเบาหวาน กินผลไม้อะไรได้บ้าง วันนี้เราชวนมาลดความกังวล คลายความข้องใจ พร้อมคำแนะนำการเลือกผลไม้ที่คนเป็นเบาหวานกินได้มาฝาก มีอะไรบ้างไปดูกัน

1. แก้วมังกร 1/4 ผล หรือ 64 กรัม : ผลไม้ให้พลังงานต่ำ น้ำตาลน้อย และอัดแน่นไปด้วยแร่ธาตุหลากชนิดทั้ง แคลเซียม ฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก วิตามินบี วิตามินซี มีพรีไบโอติกช่วยเรื่องระบบขับถ่าย และเต็มเปี่ยมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต้านการอักเสบ ลดไขมันในเลือด ต้านภาวะเบาหวาน ลดภาวะการดื้ออินซูลินได้ดี
2. แคนตาลูป 5 ชิ้น หรือ 110 กรัม : อีกหนึ่งผลไม้น้ำตาลน้อยที่มีวิตามินเอสูงมาก ปลอดภัยกับผู้ป่วยเบาหวานและยังหอมอร่อย ช่วยบำรุงสายตา เพิ่มความสามารถในการมองเห็นตอนกลางคืนหรือในที่แสงสว่างน้อย
3. สาลี่หอม 1 ผล หรือ 123 กรัม : ผลไม้ที่ชุ่มน้ำช่วยดับร้อน ให้คุณค่าทางอาหารสูง กระตุ้นระบบการทำงานของภูมิคุ้มกัน แต่ปริมาณน้ำตาลของสาลี่แต่ละพันธุ์นั้นต่างกันเล็กน้อย ในผู้ป่วยเบาหวานจึงแนะนำให้กินสาลี่หอม หรือสาลี่น้ำผึ้งเท่านั้น
4. กล้วยน้ำว้า 1 ผล หรือ 40 กรัม : แม้จะเป็นผลไม้ที่รสออกหวานนำ แต่กล้วยจัดเป็นผลไม้ที่มีวิตามินและมีเส้นใยสูงมาก ปริมาณกล้วยที่พอดีสำหรับผู้ป่วยเบาหวานจึงเป็นกล้วยน้ำว้า หรือกล้วยไข่ 1 ผล, แต่หากเป็นกล้วยหอมสามารถกินได้ครึ่งผลต่อวันเท่านั้น
5. ฝรั่ง 1/2 ผล หรือ 200 กรัม : ผลไม้ขึ้นแท่นที่แนะนำให้ผู้ป่วยเบาหวานกินได้เป็นประจำ เพราะมีน้ำตาลต่ำ กากใยสูง แคลอรี่น้อย แถมยังให้วิตามินซีสูงกว่าส้มเมื่อเทียบในปริมาณที่เท่ากัน
6. มะละกอ 6 ชิ้น หรือ 123 กรัม : อีกหนึ่งผลไม้ที่คนเป็นเบาหวานกินได้ จะดีแค่ไหนถ้าได้กินมะละกอหวานๆ แช่เย็นมาในวันที่อากาศร้อนๆ รับรองว่าเป็นเมนูที่ถูกต้องตรงใจ แล้วยังมาพร้อมสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยบำรุงประสาทและสมอง เป็นยาระบายอ่อนๆ และช่วยให้กระเพาะย่อยอาหารได้ง่ายขึ้นด้วย
7. ส้มสายน้ำผึ้ง 1 ผล หรือ 120 กรัม : ผลไม้รสหวานอมเปรี้ยวที่มากคุณประโยชน์ อุดมไปด้วยวิตามินซีช่วยเสริมภูมิต้านทาน สารต้านอนุมูลอิสระที่เข้ามาช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด และยังช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ดีมาก จึงเป็นผลไม้ที่คนเป็นเบาหวานกินได้และแนะนำให้กินทุกวัน
8. แตงโม 8 ชิ้น หรือ 170 กรัม : ผลไม้ที่แคลอรี่น้อย แต่หวานนำอย่างแตงโมอาจเคยถูกแบนในกลุ่มผู้ป่วยเบาหวาน แต่อันที่จริงแล้วผู้ป่วยเบาหวานก็สามารถกินแตงโมได้ในปริมาณที่พอเหมาะ ไม่เกิน 8 ชิ้นต่อวัน หรือ 170 กรัม เท่านี้ก็สดชื่นหวานฉ่ำได้น้ำตาลแบบกำลังพอดี
9. สับปะรดภูเก็ต 5 ชิ้น หรือ 100 กรัม : ผลไม้ที่คนเป็นเบาหวานกินได้ กากใยสูง ที่มาพร้อมกับมีเอนไซม์บรอมีเลน ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการย่อยอาหารทั้งในสภาวะกรดและด่าง จึงเหมาะสำหรับกินหลังมื้ออาหารเป็นอย่างยิ่ง นอกจากช่วยส่งเสริมระบบย่อยอาหารได้อย่างดีเยี่ยมแล้ว ยังช่วยลดการอักเสบของกระเพาะอาหารและลำไส้ได้ด้วย

ผู้ป่วยเบาหวานกินผลไม้ได้อย่างสบายใจ ด้วยวิธีง่ายๆ ดังนี้

1. รับประทานผลไม้ให้หลากหลาย : มีผลไม้หลายชนิดที่แนะนำให้กินได้ทุกวัน แต่เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลาย ควรหมุนเวียนเปลี่ยนชนิดไปเพื่อให้ได้รสชาติใหม่ๆ เช่นกัน
2. รับประทานผลไม้ให้เพียงพอ แต่ไม่เกินวันละ 3 มื้อ : อาจเลือกผลไม้เป็นของว่างระหว่างมื้อ หรือแทนของหวานหลังมื้ออาหาร ผู้ป่วยเบาหวานควรเลือกรับประทานผลไม้ 1 ส่วนต่อมื้อ ประมาณวันละ 2-3 ครั้ง โดยต้องไม่ลืมคำนวณปริมาณการกินในทุกครั้ง
3. เน้นรับประทานผลไม้ที่มีรสหวานน้อย : เพราะผลไม้แต่ละชนิดมีปริมาณน้ำ น้ำตาล และใยอาหารแตกต่างกัน จึงส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงระดับน้ำตาลในเลือดแตกต่างกันไป ผลไม้ที่มีรสหวานจัด แต่มีปริมาณน้ำและใยอาหารน้อยทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นสูงได้ง่าย การเน้นผลไม้ที่มีรสหวานน้อยจึงเป็นผลดีต่อผู้ป่วยเบาหวานมากกว่า
4. รับประทานผลไม้ตามฤดูกาล : ผลไม้ที่ออกตามฤดูกาลมักเป็นไปตามธรรมชาติ โดยไม่ผ่านการตัดแต่งและเร่งใช้สารเคมีในการปลูก จึงปลอดภัยต่อผู้บริโภค และยังให้หาซื้อได้ง่าย มีราคาถูก ทำให้ได้ผลไม้สดใหม่อยู่เสมอ

การกินผลไม้นั้นเป็นสิ่งที่ดีมีประโยชน์ เพราะอุดมไปด้วยน้ำตาล ใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ แต่สำหรับผู้ป่วยเบาหวานควรเลือกผลไม้ที่มีปริมาณน้ำตาลน้อย พร้อมกากใยสูง เพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมน้ำตาลได้ช้าลง และกินในปริมาณที่พอเหมาะในแต่ละวัน มีวินัยและปฏิบัติตัวตามคำแนะนำของแพทย์ เพียงเท่านี้ผู้ป่วยเบาหวานก็มีความสุขกับการกินผลไม้ได้อย่างสบายใจแล้ว